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失眠的心理调节策略

失眠,我们每个人可能都遇到。尤其是在现社会时间如此紧凑,竞争日益激烈的大环境下,简直成了一件犹如家常便饭一样普通的事情。

        世界卫生组织统计数据显示,全球存在睡眠障碍的人群高达27%;而在我国失眠障碍问题更严峻,成年人群高达57%,其中,工作人群更甚,高达65%。并且据我国睡眠研究会统计显示:我国已明确诊断患有失眠症的患者高达38%。而且,两者一致指出,在确诊失眠症或存在失眠障碍的人群中,有超过90%以上人群伴随着各种严重程度不一的精神、心理疾病
 
 
失眠的人大都有共同的特点:
        性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心焦虑。对偶尔的几次失眠造成的头疼、注意力涣散、记忆力下降等症状,总是感到忧心忡忡,耿耿于怀。他们每天工作都是无精打采,抱怨说:"唉!昨天晚上又没有睡好觉!今天简直没法工作!"到了晚上,他们总是想方设法地让自己"今天什么也别想,一定要睡个好觉!"但是,事与愿违,越想睡好觉,越睡不着,形成恶性循环。他们有的已经试过许多方法,吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想,结果都不奏效。
 
        如何让失眠者心理不再受此干扰,以下几点可供参考:
        1、别把睡眠看得非常重要。

        睡眠是让大脑和身体休息的最好方式,但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式。如果前一晚上没睡好,可以在早晨洗个热水澡,外出锻炼一下身体,精力一样充沛。
 
 
        2、失眠时采取顺其自然的态度。
        睡眠是人身体的自然反应,不要人为地去控制它,当你不控制情绪和思维时,20分钟后自然而然地就会入睡了。有的人特别怕睡不着觉,有的总怕半夜醒来难以入睡,越怕就越清醒,又对自己的害怕感到紧张,结果形成恶性循环。
 
       3、身心松驰,有益睡眠
        晚饭后到户外散步一会儿,放松一下紧绷的神经,上床前或洗浴,或热水泡脚,然后就寝,对顺利入眠有百利而无一害。
        睡前放松心情,尽量放空自己的思维,放下各种担心,轻松躺下,然后可以听故事、音乐等能够让人放松下来的音频,一定要避免刺激。
        其实诱导人体进入睡眠状态,有许多具体方法,例如:放松冥想、催眠引导、催眠想象等等。这些都可以使人的注意力放松而专注,忘记焦虑事情,稳定情绪,慢慢使人进入睡眠状态。
 
      4、不要刻意的补觉。
        许多失眠者总觉得自己晚上没有睡好,白天一有时间就要补觉,白天睡得越多,晚上就越睡不着。不如多参加户外的体力活动,放松心情,尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态,多做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动,感到累了,困了再上床睡觉,然后以顺其自然的放松状态,进入睡眠。

       5、平常而自然的心态
        出现失眠不必过分担心,越是紧张,越是强行入睡,结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安,认为这样下去大脑得不到休息,不是短寿,也会生病。这类担心所致的过分焦虑,对睡眠本身和健康的危害更大。
        因为当我们过度担心的时候,其实我们对睡眠产生了更强的期待以及恐惧,这样会让我们整个人紧张起来,更加无法进入睡眠状态。所以接纳自己目前的状态,调整自己的呼吸,让自己进入一个情绪放松的状态中,去享受当下,这样更有助于我们尽快入睡。

        6、养成良好的睡眠习惯
        人体生物钟的紊乱也会容易造成失眠,所以按时睡按时起,早睡早起会更利于我们的身体和睡眠状态。经常熬夜会容易造成失眠的状态出现,所以平时注意养成良好的睡眠习惯,也是非常重要的。

 

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